รวมวิธีลดน้ำหนัก ที่ส่งผลดีต่อร่างกาย

รวมวิธีลดน้ำหนัก ที่ส่งผลดีต่อร่างกาย

รวมวิธีลดน้ำหนัก ที่ส่งผลดีต่อร่างกาย การลดน้ำหนักให้ได้ผลและดีต่อสุขภาพ ต้องเป็นการลดน้ำหนักที่มาจากต้นเหตุ ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักลดลงช้า ๆ ช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาวไม่เกิดภาวะโยโย่ (YOYO Effect) จนทำให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม

รวมวิธีลดน้ำหนัก ที่ส่งผลดีต่อร่างกาย

ควบคุมอาหาร 

การควบคุมอาหารเป็นวิธีเบื้องต้นในการลดน้ำหนักที่ค่อนข้างได้ผลอย่างน่าพึงพอใจ ทั้งนี้ การควบคุมอาหารไม่ใช่การอดอาหาร เพราะการอดอาหารจะทำให้เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารได้ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักก็ควรควบคุมด้วยวิธีดังนี้

  • รับประทานอาหารที่หลากหลาย ในหนึ่งมื้อควรประกอบไปด้วยอาหารที่หลากหลาย เช่น คาร์โบไฮเดรตอย่างธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผัก ผลไม้ โปรตีนไขมันน้อย และไขมันที่ดีกับร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการ
  • เลี่ยงการรับประทานไขมันเลว ไขมันอิ่มตัว อย่างไขมันจากสัตว์ หรือไขมันที่อยู่ในอาหารขยะต่าง ๆ เป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพ และทำให้อ้วนขึ้น
  • รับประทานผักและผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วน ยิ่งรับประทานผักผลไม้มากขึ้นก็จะช่วยลดน้ำหนัก ทั้งนี้ ในแต่ละมื้อควรมีผักผลไม้ที่มีสีสันแตกต่างกันเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างครบถ้วน
  • รับประทานน้อย แต่รับประทานบ่อย ๆ การย่อยมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ ในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น โดยควรแบ่งเป็นวันละ 5-6 มื้อต่อวัน ในแต่ละมื้อควรรับประทานแต่น้อยและควรรับประทานอาหารที่ดีกับสุขภาพ
รวมวิธีลดน้ำหนัก ที่ส่งผลดีต่อร่างกาย

เปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร 

ผู้ที่มีภาวะอ้วนควรลด ละ เลิก อาหารที่มีเกลือและน้ำตาลสูง รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน หันมารับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ควรอยู่ให้ห่างจากอาหารที่ล่อตาล่อใจ ที่สำคัญที่สุดคือ ห้ามอดอาหารโดยเด็ดขาด เพราะการอดอาหารเพียง 1 มื้อจะยิ่งทำให้หิวมากขึ้นและรับประทานมากขึ้นในมื้อต่อ ๆ ไป รวมทั้งควรจดบันทึกเพื่อให้ตัวเองได้ทราบว่าในแต่ละวันได้รับประทานอะไรไปบ้าง จะช่วยให้สามารถควบคุมอาหารในวันต่อไปได้ดียิ่งขึ้น

ออกกำลังกาย 

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ได้ผลดีมากในการลดน้ำหนัก เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและไขมันส่วนเกินออกไปได้มากขึ้น โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่สุดก็คือ

  • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) ได้แก่ การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก และการเดิน จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก
  • การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) ได้แก่ การใช้ยางยืดออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) หรือเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกจากกล้ามเนื้อได้ดี

ปรับเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิต 

หากยังคงใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ การลดน้ำหนักอาจไม่ประสบผลสำเร็จอย่างที่หวัง ดังนั้นควรปรับเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิต โดยตั้งเป้าหมายให้แน่วแน่ ทำอย่างต่อเนื่อง และติดตามผลอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ตามแผนที่วางไว้ นอกจากนี้ ควรให้ครอบครัวและคนใกล้ชิดเข้ามามีส่วนร่วมหรือคอยช่วยเหลือในเรื่องการลดน้ำหนัก เพราะกำลังใจจากคนใกล้ชิดก็มีส่วนสำคัญที่ทำให้การลดน้ำหนักสำเร็จได้เช่นกัน

รวมวิธีลดน้ำหนัก ที่ส่งผลดีต่อร่างกาย

การผ่าตัดลดน้ำหนัก 

การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ ถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เห็นผลได้อย่างรวดเร็ว และแพทย์มักแนะนำการผ่าตัดลดน้ำหนักให้กับคนที่มีน้ำหนักมาก หรือมีปัญหาสุขภาพที่เป็นอันตรายต่อชีวิต โดยข้อดีของการผ่าตัด คือ สามารถลดน้ำหนักได้ภายใน 18-24 เดือน ทั้งนี้น้ำหนักอาจกลับมาเพิ่มขึ้นได้ แต่เกิดได้น้อยมาก ส่วนข้อเสียคือผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น ท้องอืด วิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ ถ่ายเหลว และขาดสารอาหารบางชนิด

วิธีการผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนักและรักษาโรคอ้วนที่แพทย์นิยมใช้ มี 4 วิธี ได้แก่

  • การผ่าตัดบายพาสกระเพาะอาหาร (Gastric Bypass, Roux-en-Y) เป็นการผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหาร ซึ่งจะทำให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้น้อยลง
  • การลดขนาดกระเพาะโดยใช้สายรัด (Adjustable Gastric Band) เป็นวิธีการผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหารด้วยการรัดเข็มขัด สามารถช่วยจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารได้
  • การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะ (Gastric Sleeve, Sleeve Gastrectomy) เป็นการผ่าตัดนำบางส่วนของกระเพาะออกเพื่อลดขนาดของกระเพาะ วิธีนี้ช่วยให้หิวน้อยลงและรับประทานได้ลดลง
  • การผ่าตัด Duodenal Switch เป็นการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะจนมีขนาดเล็กมาก และบายพาสไปยังลำไส้เล็ก ทำให้ควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารได้อย่างชัดเจน แต่วิธีนี้มีความเสี่ยงที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
  • การใส่เครื่องกระตุ้นไฟฟ้า (Electric Implantคือการผ่าตัดเพื่อใส่อุปกรณ์ที่ทำหน้าที่ในการส่งสัญญาณไฟฟ้าเข้าไปกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่เชื่อมระหว่างสมองและกระเพาะอาหารเพื่อควบคุมความหิว

อาหารที่ควรเลี่ยง ในช่วงไดเอต การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารง่าย ๆ อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่บ้านหรือออกกำลังกายแบบวิ่งเพื่อฟิตหุ่นกู้ร่างพัง เพียงรู้จักทานอาหารที่มีประโยชน์ และเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์

8 อาหารที่ควรทาน เมื่อทำ IF เพื่อการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี การทำ IF เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน สามารถทำได้ด้วยการทานอาหารให้เป็นเวลา เพื่อทำให้ร่างกายเผาพลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ